Les 10 commandements du sommeil des patientes fibromyalgiques
Ces conseils ne s'appliquent pas à tous avec la même importance
car chaque dormeur est un cas particulier. 1°) Pour bien dormir, il faut une bonne qualité
d’éveil. Ce sont les mécanismes de l’éveil qui produisent le
sommeil. 2°) Pas de diner copieux tardif. Ni trop
léger 3°) La pièce à coucher doit
être aérée et la température ambiante doit se situer entre 18 et 20°c,
une literie de qualité est indispensable. Pas de lumière « agressive
» ni de bruits perturbateurs. 4°) Le cerveau est autant actif durant le
sommeil que durant l’éveil, il ne faut pas stimuler le cerveau
avant le coucher : 5°) Faire des exercices respiratoires ou de
relaxation maximum 1 h avant de se coucher. 6°) Respecter la température
corporelle. 7°) Le sommeil ne se commande pas, il ne faut pas
laisser passer « le train du sommeil ». 8°) Il ne faut pas reculer l’heure de
l’endormissement. 9°) Lors des réveils nocturnes, ne restez pas
couchée à tourner dans le lit à ruminer des pensées
négatives. 10°) Au petit matin, ne pas faire de
l’alitement inutile. Docteur Jean-François Marc Schéma : Courbes de l’état d’éveil-vigilance-sommeil et
de la température corporelle sur 24 h.
Le
cycle de la température est identique à celui de la vigilance. Il apparaît
comme l'un des principaux déterminants des «portes du sommeil». Ainsi l'envie de dormir le soir correspond à un refroidissement du corps.
De même que la légendaire somnolence d'après le repas de midi
(«postprandiale») n'est pas provoquée par le repas mais correspond à un
infléchissement de la courbe vers 15
h. Inversement, les performances physiques et intellectuelles sont optimales
lors du maximum thermique qui se situe en fin d'après-midi. Par ailleurs, l'architecture interne du sommeil et sa durée dépendent
beaucoup de leur position sur la courbe de température. Ainsi, le sommeil en contre phase du travailleur de nuit est toujours plus
court et plus léger que le sommeil qui survient en période de refroidissement
nocturne. Ceci vient du Laboratoire de Rhumatologie Appliquée.
Restez actives en journée, une sieste
en journée mais moins de 20 mn, pas de sport le soir après 19 h.
Fuir les discussions difficiles le
soir,
Eviter les excitants : café, thé, coca, vitamine C, alcool,
tabac.
Libérer le cerveau : noter les préoccupations de la journée et
les problèmes à régler le lendemain sur un carnet.
Ne pas travailler au
lit.
Pas de poste TV dans la chambre à coucher.
Cachez le
réveil matin.
Sur le site
www.reseau-lcd.org :
réseau de lutte contre la douleur ( lcd) ville-hôpital de Paris vous
trouverez des CD audio professionnels de sophrologie en free-ware dans
espace public (onglet : mieux vivre avec la douleur, rubrique excercices
).
Développez un « rituel détente » : bain ou douche sédative chaude, massage
décontractant, tisane, lecture douce.
Il est plus facile de s'endormir lorsque la
température corporelle baisse.
Le cycle de la température est identique
à celui de la vigilance. Voir Diagramme ci dessous.
Il apparaît comme l'un des principaux déterminants des «portes du
sommeil».
L'envie de dormir le soir correspond à un refroidissement du corps,
cependant certains préfèrent réchauffer les pieds.
Le sommeil est régulé
par des horloges internes biologiques, si l'on résiste à un accès de
somnolence il va se produire un état d'excitation neuronale qui bloquera pour un
temps les mécanismes de l'endormissement.
Ne laissez pas passer les
premiers signes d’endormissement: paupières lourdes, baillements, sensation
d’engourdissement …
Se coucher tard nuit à la qualité du
sommeil.
Contrairement à d’autres formes d’insomnie, le patient
fibromyalgique a un temps de latence d’endormissement (hypnagogie) bref de moins
de 20 mn et ne doit pas se coucher que s’il ressent le besoin de sommeil, il
doit rééduquer son sommeil et impérativement s’efforcer de se
coucher avant 23 h.
Il faut se lever faire une tisane et se
recoucher.
Les cycles du sommeil se reproduisent 3 à 4 fois seulement
par nuit, ne laissez pas passer ces « portes du sommeil ».
Se lever si réveillée depuis 20 mn,
prendre une douche tonique plutôt fraîche et brève. Préparez un petit
déjeuner équilibré et vitaminé. Eviter en journée la "clinophilie", ce besoin
d’être allongée pour se reposer dès que possible.
1er mars
2007