Exercices pour fibromyalgiques

Le désentrainement est une composante majeure du cercle vicieux liant la douleur et les phénomènes centraux à la sensibilité musculaire aux microtraumatismes et aux phénomènes périphériques.

A l'inverse, les exercices physiques peuvent augmenter l'oxygénation et améliorer le métabolisme musculaire, augmenter l'énergie et l'endurance et améliorer la souplesse et la longueur des muscles.

De plus, ils peuvent entraîner une sécrétion des endorphines et une production de la sérotonine au niveau cérébral, améliorant le sommeil et réduisant le stress, l'anxiété ou la dépression.

Les sujets atteints de fibromyalgie ont besoin de deux types d'exercice :

- des séances de stretching journalier pour lutter contre la tension musculaire

- trois fois par semaine un programme d'entrainement à l'effort, augmentant la fréquence cardiaque, et améliorant l'oxygénation.

Ces exercices musculaires doivent être adaptés aux douleurs (diffuses ou localisées) à la fatigue (intense ou minime), l'âge et la condition physique.

Bien évidemment la plupart des sports impliquant une compétition, une absence de contrôle des mouvements ou entrainant des micro-traumatismes sont à éviter.

1 - Exercices respiratoires

Des séances de respirations profondes à raison de 5 fois par jour, permettent d'augmenter l'oxygénation musculaire et de mobiliser les muscles de la cage thoracique.

Ces exercices, comme certaines méthodes de relaxation yoga, peuvent être effectués par des malades atteints de FM sévère.

2 - La marche

La marche peut être considérée comme un exercice d'aérobic si elle entraîne une accélération de la fréquence cardiaque correspondant à 60 à 70% du pouls maximum (calculé par l'équation : 220 - âge du malade), et ce en augmentant progressivement la distance et la vitesse.

Certains malades semblent apprécier l'utilisation d'un tapis roulant.

La marche doit être combinée avec des séances de stretching, notamment pour la partie supérieure du corps. Le jogging n'est pas recommandé.

3 - Le stretching

Bien que des études aient démontré que le stretching, utilisé en monothérapie, est sans effet sur l'évolution des FM, cette technique, couramment employée dans le traitement des syndromes myofasciaux, demeure une thérapeutique d'appoint indispensable.

Elle consiste en un étirement statique d'un muscle ou d'un groupe musculaire déterminé avec un cycle contraction (20 secondes) - relachement (3 secondes) - étirement (associé à une expiration profonde, 20 à 30 secondes).

A titre d'exemple, l'étirement des muscles dorsaux profonds est effectué en décubitus, en ramenant les genoux, maintenus par les membres supérieurs, pour fléchir les hanches au maximum en même temps que la colonne cervicale (position de " l'oeuf  ").

Les exercices doivent être effectués avec prudence, en présence, tout au moins au début, d'un rééducateur.

4 - La natation

La plupart des programmes qui comportent une balnéothérapie chaude sont bénéfiques pour des patients atteints de fibromyalgie.

La température variant suivant les auteurs de 28 à 36°C et le déroulement des exercices se faisant de mouvements passifs à la marche puis la natation.

L'exercice musculaire en milieu marin favorise l'activité du système opioïde endogène ; il doit être accompli de façon progressive et doit rester de faible intensité.

Afin d'éviter une exacerbation des symptomes, il est préférable de prendre des cours de natation avec un professionnel en pratiquant des exercices de façon graduelle. Il est recommandé de pratiquer 30 minutes de natation ou d'exercices en milieu marin 3 fois par semaine combinés avec du stretching quotidien.

5 - Exercice sur bicyclette

Un vélo normal ou immobile peut être utilisé pour des exercices d'aérobic.

Cette formule d'exercice a cependant plusieurs inconvénients (position inconfortable, aggravation des douleurs, ...).

6 - Conduite à tenir devant une fibromyalgie sévère

Les patients présentant des douleurs sévères ont besoin d'un programme de pré-exercice évitant ainsi une flambée des symptomes.

Les étapes pourraient être les suivantes :

1 : exercices de relaxation puis programme de respirations profondes 5 fois par jour afin d'augmenter l'oxygénation musculaire et de mobiliser les muscles de la cage thoracique

2 : exercices de mouvements actifs à domicile guidés par un thérapeute tous les jours pendant au moins une semaine

3 : commencer un programme de stretching, 30 à 45 minutes par jour, augmenté de façon graduelle jusqu'à ce que le stretching soit généralisé à tous les muscles et ce pendant au moins deux semaines.

4 : commencer un exercice d'aérobic (marche rapide entrainant une accélération du pouls égale à 60-70% du pouls maximum pour l'âge) avec des séances de 20 minutes 2 fois par semaine. Cettre pratique doit être couplée à la relaxation et au stretching.

5 : continuer les exercices d'aérobic 30 minutes 2 fois par semaine, puis 40 minutes 2 fois par semaine. L'essentiel est d'établir un programme précis par étape et de ne passer d'une étape à l'autre qu'en l'absence de recrudescence des douleurs.